Una filosofía de vida que potencia el rendimiento físico y mejora la recuperación
El Secreto está en la Preparación: Chau "Antinutrientes"
Los alimentos vegetales contienen sustancias naturales llamadas antinutrientes (como fitatos y oxalatos) que pueden dificultar la absorción de minerales clave. Sin embargo, existen técnicas sencillas para desactivarlos y aumentar la disponibilidad de calcio, hierro y zinc:
Activación: Remojar semillas y granos por un mínimo de 8 a 12 horas pone en marcha procesos que "predigieren" nutrientes e incrementan su valor vitamínico. Cocción Inteligente: Hervir las legumbres con un trozo de alga kombu mejora significativamente la tolerancia digestiva. Germinación y Fermentación: Son métodos potentes para reducir inhibidores de nutrientes y mejorar la salud intestinal
Proteínas: Calidad y Cantidad
Es un mito que no se puedan obtener proteínas adecuadas de las plantas. Si cubres tus necesidades energéticas con una dieta variada, las proteínas suelen estar garantizadas.
Requerimiento mayor: Debido a que la proteína vegetal tiene una digestibilidad ligeramente menor, los atletas veganos deben apuntar a un rango de 1.4 a 2.0 g por kilo de peso al día. Fuentes clave: El aislado de proteína de soja y de arveja son excelentes opciones por su alta calidad nutricional.
Suplementación Estratégica
Dado que los deportistas vegetarianos suelen tener depósitos de creatina muscular más bajos, pueden beneficiarse enormemente de ciertos suplementos con alta evidencia científica:
Creatina: La dosis sugerida es de 3 a 5 gramos diarios para mejorar la potencia en ejercicios de alta intensidad. Beta-alanina: Útil para retrasar la fatiga muscular (dosis de 3 a 6 g/día). Nutrientes críticos: Se debe vigilar siempre la adecuación de Vitamina B12, hierro, zinc, calcio y Omega-3 (EPA/DHA).
Herramientas para el Día a Día
La organización es el pilar de la salud. Para que tu plan sea sostenible:
Batch Cooking: Dedicá unas horas el fin de semana a cocinar por lotes (legumbres, granos, vegetales al vapor) para ahorrar tiempo y dinero durante la semana. Más mercado, menos súper: Priorizá la compra a granel de cereales, legumbres y frutos secos, y llená tu plato de frutas y verduras de estación. Viandas seguras: Si viajás o entrenás fuera, organizá cajas individuales con sándwiches de tofu, hummus, frutos secos y frutas fáciles de consumir
Conclusión para tu bienestar: Muchos atletas de élite ya han demostrado que este camino reduce la inflamacion y acelera los tiempos de recuperación. No es una dieta restrictiva, es aprender a nutrirte con lo que la naturaleza nos ofrece de forma inteligente.
¿Querés empezar este camino? En el consultorio podemos diseñar un plan que se adapte a tus objetivos deportivos y personales. 🌱💪
— Lic. Jezabel Terille
