Descanso y cronodisrupción en el deporte
El entrenamiento invisible que potencia tus resultados
En el ámbito de la nutrición y el deporte, solemos enfocarnos en qué comer y cómo entrenar, pero olvidamos el tercer pilar: el sueño. El descanso no es solo un estado de inactividad, sino un proceso fisiológico crítico para la salud y el rendimiento
¿Por qué el deportista necesita dormir más?
Se sugiere que un atleta requiere entre 9 y 10 horas de sueño diarias para permitir una adecuada recuperación y adaptación entre sesiones de ejercicio
Los beneficios de cumplir con estas horas son contundentes:
Prevención de lesiones: Los deportistas que duermen menos de 8 horas tienen 1.7 veces más probabilidades de lesionarse
Por el contrario, dormir más de 8 horas reduce el riesgo de lesiones en un 61%
Recuperación física: El sueño es el momento donde se restaura la función inmune y se recuperan tanto los músculos como el cartílago tras el ejercicio intenso
Protección contra enfermedades: Un sueño insuficiente triplica la probabilidad de desarrollar resfríos y otras enfermedades infecciosas
El costo biológico de no dormir (Consecuencias)
Incluso una sola noche de privación de sueño tiene efectos inmediatos en el cuerpo:
Caída del rendimiento: Afecta la velocidad, la resistencia, la fuerza y la atención. Además, reduce los niveles de glucógeno muscular, dejando al cuerpo con menos energía disponible
Desastre hormonal: Una sola noche sin dormir puede aumentar el cortisol (hormona del estrés) en un 28% y disminuir la testosterona en un 24%.
Pérdida de masa muscular: La síntesis de proteína muscular (MPS) puede caer hasta un 18% tras una noche de deprivación.
Aumento de grasa corporal: El mal descanso predispone al cuerpo a aumentar el tejido adiposo y dificulta los esfuerzos dietéticos para reducir grasa.
Mayor sensibilidad al dolor: El umbral del dolor disminuye un 8%, haciendo que el entrenamiento se perciba como mucho más pesado
Los enemigos del descanso
Para mejorar la calidad del sueño, es vital identificar qué lo está perjudicando:
Cafeína: Aumenta el tiempo para quedarse dormido y disminuye la duración total del descanso.
Alcohol: Aunque puede parecer sedante, una vez metabolizado tiene un efecto perturbador significativo en la calidad del sueño.
Luz Azul: La luz de celulares y tablets suprime la melatonina, la hormona responsable de regular nuestro reloj biológico.
Guía de Higiene del Sueño
Para lograr un descanso reparador, se deben aplicar estas estrategias de "higiene del sueño":
El entorno ambiental: La habitación debe ser como una "cueva": oscura, silenciosa (menos de 35 dB) y fresca (entre 18 y 21 °C).
Rutinas claras: Desconectarse de dispositivos electrónicos 2 horas antes de dormir y procurar levantarse siempre a la misma hora.
Siestas estratégicas: Las "power naps" de 15 a 20 minutos pueden mejorar la disposición mental, pero deben evitarse después de las 3 p.m. para no arruinar el sueño nocturno.
