VITAMINA D
La "vitamina del sol" que casi todos tenemos baja
¿Sabías que hasta el 50% de la población mundial tiene niveles insuficientes de vitamina D? No es un problema exclusivo de países fríos ni de dietas particulares: afecta a personas de todas las edades, incluidos deportistas y quienes siguen una alimentación basada en plantas.
¿Qué es y para qué sirve?
La vitamina D no es solo una vitamina: funciona como una verdadera hormona. Se produce en la piel gracias al sol, se activa en el hígado y el riñón, y cumple funciones clave como:
Salud ósea: favorece la absorción de calcio y fósforo, fundamentales para huesos fuertes.
Sistema inmune: ayuda a regular la inflamación y la respuesta frente a infecciones.
Otras funciones: se han descripto efectos protectores a nivel cardiovascular, neurológico y metabólico, aunque la evidencia en estas áreas todavía se sigue estudiando.
¿Cómo se obtiene?
☀️Exposición solar: Responsable de hasta el 90% de la vitamina D que necesitamos
🍄🐟 AlimentosPescados grasos, yema de huevo, hongos expuestos a UV
💊 SuplementosNecesarios cuando el sol y la dieta no alcanzan
exponer cara, brazos y piernas al sol directo (sin protector solar) entre 10 y 20 minutos, unas 3 veces por semana, suele ser suficiente en la mayoría de las personas. En invierno o en personas de piel oscura, este tiempo puede no alcanzar.
Plant-based y vitamina D
Contrario a lo que muchos piensan, el déficit de vitamina D no es un problema exclusivo de quienes llevan una dieta vegetariana o vegana: los estudios muestran niveles similares entre omnívoros y veganos cuando ambos grupos no se suplementan. La clave no está en el tipo de dieta, sino en la exposición solar y la suplementación adecuada cuando es necesaria. Existen suplementos de vitamina D2 (vegetal) y D3 (de origen animal o vegetal, como el liquen), por lo que cualquier persona puede cubrir sus requerimientos sin inconvenientes.
Vitamina D y deportistas
Entre un 30% y 50% de los atletas presentan déficit, incluso aquellos que entrenan al aire libre. Esto es especialmente frecuente en deportes de pileta cubierta, ciclismo indoor o disciplinas con uso de indumentaria que cubre gran parte del cuerpo.
Lo que dice la evidencia:
Cuando hay déficit, corregirlo puede mejorar la recuperación muscular y reducir marcadores de daño e inflamación.
Cuando los niveles ya son normales, suplementar no demostró mejorar la fuerza ni el rendimiento deportivo de forma consistente.
En otras palabras: la vitamina D no es una "pastilla mágica" para rendir más, pero corregir un déficit es clave para no perder salud ni desempeño.
¿Cuánto es suficiente (y cuánto es demasiado)?
Déficit: menos de 20 ng/ml
Insuficiente: 20-30 ng/ml
Adecuado / suficiente: 30-50 ng/ml (rango recomendado para la mayoría)
Precaución: por encima de 100 ng/ml
Toxicidad: por encima de 150 ng/ml (muy infrecuente, y casi siempre asociada a sobresuplementación sin control médico)
La automedicación con dosis muy altas puede generar hipercalcemia, con síntomas como náuseas, cálculos renales y debilidad muscular. Por eso, suplementar siempre debe hacerse con control profesional.
Conclusión
La vitamina D es un pilar silencioso de la salud ósea, inmune y muscular, y su déficit es mucho más común de lo que imaginamos, sin importar el tipo de alimentación que sigas o si sos deportista o no. La buena noticia es que se detecta con un simple análisis de sangre y se corrige de forma segura y accesible.
